心理学教你怎么制定适合自己的计划

案例 | 2018-08-31 19:28

某杂志曾专访多位大考成绩优异的同学,他们不约而同地表示自己能够金榜题名的秘诀,就是制定适合自己的学习计划。

最简单的学习计划制定方式,就是以表格的方式画出一周的行程,以一小时或半小时为单位,在可自主支配运用的时段里,填上各科目的进度。若要做得细致一点,还需考量各种因素并掌握某些要领。

跟很多朋友聊过计划的事情,发现计划谁都会定,真正的问题在于无法执行。正如同许多时间管理大师说的, 没有所谓的时间管理,真正该管理的是自己 。

空有计划却无法确实执行,也是枉然

这不是说做了计划就必定得一五一十、一项不差地执行。一个人若能完成计划中的 80%,算是自律程度相当高的人了。有弹性的人便会回头检视那无法完成的 20%究竟发生了什么事,检讨并设法调整计划。也就是说, 计划的制定与执行,是交相参照且不断调整的动态过程 。

然而,有许多人每天都在做计划,却几乎没做到。你可以说这些执行力不足的人个性散漫、毫不在乎、缺乏自律能力、没有毅力,但他们时常在一天结束时,处在悔恨之中。

实际上,造成他们总是制定计划又做不到的关键,在于内心深处早就相信自己做不到了。

任何一件事情、一个目标,即使你很想去完成,但又不相信自己能够做到时,你便会兴趣缺缺、有心无力,结果当然不如预期 。不佳的结果又回过头来印证了自己无法完成的信念是真的。你会告诉自己:“我真是糟糕透了!”

长久下来的恶性循环,一步步削弱自己执行计划的内在动力。

问题是,如何从不相信自己做得到,逐渐变成相信自己做得到呢?也就是,如何提升确实执行学习计划的自我效能?

答案是,想办法让自己做得到。

“微调”开始

所谓微调, 就是要为学习行为找到改变的起点,需从简单、易成功之处着手,最好不要与原来的学习行为差异太大 。

改变的开端,常是一些微不足道的行动,但这足以在不知不觉中汇聚成势不可挡的力量,最后掀起狂风巨浪。(关于小小的改变带来的力量,可以参考《》这篇文章中的观点)

对于计划执行力不足的人,重点不在于制定一个完美的计划,而是制定一个可以做得到的计划 。

拿学习计划的制定与执行来说,如果无法做到一天温习功课 1 个小时,那么从 10 分钟开始做起;如果做不到一次演算数学习题一个单元,那么从演算其中的 5 题开始;如果无法做到一晚背诵 10 个英文单字,那么就从背诵 3 个单字开始。 重点是,别夸下海口却又做不到,而是诚实地问自己:“我究竟能做到多少?”

在我与来访者进行学习议题的会谈时,每当我们共同讨论研拟出一项学习计划时,我相当重视来访者是否能做得到计划执行的最开端。我常会问眼前的来访者:

“为了做到这项计划,今天回家后,你会着手做的第一件事情是什么?”

我常要来访者具体说出他会如何做到第一步,步骤与过程描述得越细致越好。接着,我会引导来访者闭上眼睛:

“现在,请你把刚刚所描述的过程,在脑海中演过一次。想像,今天当你回到家的时候,你会直接走进书房,将书包打开,拿起晚上准备温习的第一本书,放在桌上。然后离开房间,接着去洗澡……..。”

这个过程叫做想像式的“行为预演”,把即将要发生的事情在脑中以影像方式播放一次,看到自己一步一步地做到自己预设的行为 。每当内心焦虑不安,或自我怀疑时,立刻停下来调整,或改变操作步骤,或再把行为标准降低。

总之,我会设法要来访者在离开咨询室的当天,就能创造出一个成功经验。因为我知道, 击破自我设限的信念最好的方式,就是实际体验成功做到的感觉 。

成功可以被复制。今天做得到,明天依样画葫芦,也能八九不离十。持续一段时间后,便可以增加任务的难度,如延长读书时间、增多演算题数、多背诵几个英文单字。

看到自己完成更多、更难的任务,便是见证自我突破的时刻;如此,继续累积成功经验,持续打破自我设限的想法,就此启动良性循环 。

怎么制定适合自己的计划

如果你总无法执行计划,强化执行力的关键,便是确保你所制定计划的第一步是能做得到的 。下面是具体的步骤:

(一)重新检视你的计划,将任务难度降至自己愿意也能够做得到的程度。

(二)辨认出计划执行的第一个步骤是什么?需要是 具体、可描述、可观察、可量化的起点行为 。例如,在晚上七点到七点半之间坐在书房里拿起英文课本背诵 5 个英文单字。

(三)详细思考为了达成这第一步,你需要进行哪些前置准备,需要经历哪些流程,甚至,从此刻起,你需要做些什么 ,以帮助自己能做到第一步?考虑得越详细越好。你可以在纸上写下详细步骤,或者找个人透过提问引导你详细思考。

(四)进行内在想像式的“行为预演”。闭上眼睛,看见自己正在着手执行这些流程,直到成功完成计划的第一步。

(五)若内心感到焦虑、不踏实,或担心自己做不到,便停下来调整,或降低任务难度,或调整前置准备的事项与流程。

(六)当能成功做到第一步,甚至执行更多时,请告诉自己:“是的,我可以做得到,因为我现在就做到了。”

逐步强化执行力,你需要一个确保今天就能做得到的行为开端。

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