心理学:青少年焦虑症自我调节的5个方法

资讯 | 2018-10-20 08:09

我总是担心很多事:担心上课会迟到,担心功课做不好,担心朋友不喜欢自己,担心自己会出车祸,担心自己身体会受到伤害……我内心总是忐忑不安、忧心忡忡,晚上睡不好觉,自己觉得很痛苦。

这种担心在心理学上叫做“焦虑”,人在面对困难或是预感将要发生不利的情况时,就会出现焦虑,这是一种正常的心理状态。焦虑并不是坏事,焦虑往往能够促使你鼓起力量,去应付即将发生的危机。但是当焦虑的程度及持续时间超过一定的范围时就变成“焦虑症”了,这时焦虑会起到相反的作用—妨碍人应对、处理面前的危机,甚至妨碍正常生活。如果经常没有什么原因就会感到焦虑,那么就什么事都做不好了。

焦虑症的产生与个人素质有关,例如从小就比较胆小内向,做事细心周密,十分谨慎,喜欢自我反省,总是看到自己的缺点和弱点,缺乏自信。对自己的要求标准很高,做事总是力求完善,这样的性格容易出现焦虑症。而一些环境因素如不幸的生活经历(父母离异、去世);老师、家长的期望值过高,精神压力过大等,也会使人易患焦虑症。女人比男人更容易患焦虑症。

焦虑症的表现有以下3个方面:

第一,焦虑体验

表现为过分地、广泛地对自己的社交,学习等方面担心,最常见的是担心学习成绩不好,总觉得老师布置的作业没有做好,整日惶惶不可终日。有时情绪容易激动,无故地发怒;对什么事情都看不惯。

第二,躯体症状

焦虑的人会出现一些躯体症状,如心慌、胸闷,气短、胸部不适或疼痛,心跳呼吸加快,全身感觉疲乏,生活和工作能力下降,简单的日常工作变得困难不堪,无法胜任,这些症状又会加重患者的担忧和焦虑。还有的人会出现失眠、早醒、梦魇等睡眠问题。此外,还有一些人可能出现消化功能素乱、月经失调等症状。

第三,不安的行为

因为紧张而坐立不安、心神不定、搓手顿足、踱来踱去、小动作增多、注意力无法集中,自己也不知道为什么如此惶恐不安。

当出现这些情况时,可以先尝试用以下方法自我调节

1 放松训练

放松训练是按一定的练习程序,学习有意识地控制或调节自身的心理、生理活动的一种方法,可以降低机体唤醒水平,调整那些因紧张刺激而素乱了的功能。放松训练有深呼吸法、渐进式放松、自主训练、想象性放松等。

最简单常用的方法就是深呼吸法。用鼻腔尽可能地深吸一口气,屏住呼吸几秒钟,然后从口腔缓慢地呼出来。当感到焦虑时可以反复深呼吸几次。

渐进性放松:舒适地坐下成躺下,据着躯体从上到下的顺序,渐次对各部位的肌肉先收缩5-10秒,深吸气和体验紧张的感觉;再迅速地完全松池肌肉30-40秒,同时深呼气和体验松的感觉。如此反复进行,也可以只进行某一部位或是全身肌内一致的紧松练习,时间从几分钟到20分钟,可以自我调节。

意念放松:想象自己正躺在一个美丽的沙滩上,阳光温暖着你的身体,凉爽的海风徐徐吹拂,天空湛蓝湛蓝的,一小片白云正向远方飘去。

2 保持乐观

缺乏信心时,不妨想想自己过去的成功,被朋友、亲人夸奖的场景,可以缓解焦虑与不安,恢复自信。当焦虑袭来时,反复地告诉自己“没有问题”,“我可以对付”,“我比别人行”

3 转移注意力

如果眼前的学习、事情令人心烦紧张,可以暂时转移注意力,把视线转向窗外,使眼睛及身体其他部位暂时地获得松弛,从而暂时缓解压力。

4 放声大喊

放声大喊是发泄情绪的好方法,不论是大吼或尖叫,都可适时地宣泄焦躁。

5 保持睡眠充足

多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方,

如果以上方法仍然无法缓解,则可以求助心理辅导老师或者医生,严重的需要药物治疗。